Garder la forme au bureau avec le swiss ball

ergonome sédentarité travail

On le sait, rester plusieurs heures par jour assis à son bureau est néfaste pour la santé. Troquer de temps en temps sa chaise de bureau pour un swiss ball (ou ballon suisse) constitue une excellente alternative, à condition de respecter certaines règles. Récapitulatif de ce qu’il faut retenir avec Jennifer Dewasnes, ergonome.

Quels sont les bienfaits du swiss ball ?

Jennifer Dewasnes : sur un swiss ball, nous sommes en permanence en « micro-déséquilibre». Ainsi pour compenser cette instabilité, nous allons naturellement et inconsciemment contracter nos abdominaux et les muscles situés autour de la colonne vertébrale, les fameux « muscles érecteurs » qui permettent de se tenir droit. Le swiss ball permet ainsi de travailler la ceinture abdominale et de tonifier et renforcer les muscles du dos au bénéfice d’une amélioration de la posture et d’une meilleure protection du dos.

Grâce au swiss ball, on se tient ensuite beaucoup mieux sur un siège fixe. L’appui sur les jambes qu’impose la posture sur le swiss ball active également la circulation sanguine. Ce meilleur retour veineux n’a que des avantages : des muscles mieux oxygénés et donc moins de fatigue musculaire.

Les conseils à retenir

1. Le choix du swiss ball
Différents diamètres de ballon existent (généralement, une taille S pour les personnes de 1m65 ou moins, une taille M pour les personnes mesurant entre 1m65 et 1m85 et une taille L pour les personnes de 1m85 ou plus). Pour choisir un swiss ball adapté, on tiendra donc compte de sa propre taille

2. La position idéale
– S’asseoir au centre du swiss ball
– Maintenir le bassin en position neutre, c’est-à-dire légèrement en avant, ni trop ni pas assez
– Ecarter les jambes de la largeur du bassin
– Fléchir les jambes à 90°C
– Garder les pieds à plat
– Ôter ses talons si l’on en porte, car la position en appui sur la pointe des pieds aura tendance à sur-solliciter inutilement les mollets

3. L’utilisation du swiss ball pour les débutants
– Démarrer doucement avec une pratique de 10 minutes par jour maximum, de manière continue ou fractionnée sur la journée
– Privilégier une pratique régulière : 1 fois par jour ou tous les 2 jours pour commencer
– Ne pas gonfler le ballon au maximum afin de ne pas sur-solliciter les muscles
– il est normal de ressentir au début de légères douleurs musculaires qui s’estomperont au fur et à mesure de la pratique

4. L’utilisation du swiss ball une fois aguerri
– la pratique peut aller jusqu’à 30 minutes par jour maximum, de manière continue ou fractionnée sur la journée
– privilégier une pratique régulière et respecter la fréquence que l’on s’est fixée
– s’il ne faut pas dépasser les 30 minutes, on peut surgonfler légèrement le ballon pour augmenter la difficulté de l’exercice
– penser à regonfler régulièrement le ballon qui se dégonfle très rapidement

Pour aller + loin

[VIDÉO]
Découvrez les conseils d’Anthony Chauviré, éducateur sportif, pour lutter contre la sédentarité au travail :

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