Pourquoi et comment éviter l’alimentation ultra-transformée ?

La transformation des aliments existe depuis toujours. Et elle n’est pas en soi un souci. Ce qui pose problème, c’est l’évolution des techniques de transformation utilisées. D’une transformation « classique », on est passé à des procédés technologiques qui ont poussé la transformation des aliments à l’extrême, jusqu’à obtenir des ingrédients ultra-transformés.

Et de l’aliment transformé à l’ultra-transformé, le pas a vite été franchi. Plus d’un tiers des calories ingérées par les Occidentaux aujourd’hui provient d’ingrédients ultra-transformés.

L’alimentation ultra-transformée séduit particulièrement les jeunes

Si cette consommation d’aliments ultra-transformés a atteint un plateau dans nos pays occidentaux, elle est en constante progression dans les pays émergents et en développement. Elle attire plus spécifiquement dans son filet une population jeune, très ciblée par le marketing. Les jeunes palais s’habituent alors facilement à ce genre d’alimentation aux goûts standardisés et facile d’accès. Et cela au détriment de la santé à long terme.

Comment échapper aux produits ultra-transformés ?

L’alimentation ultra-transformée s’immisce partout. Dans les plats cuisinés certes, mais pas seulement. Un sachet d’épinards congelés à la crème peut contenir des ingrédients ultra-transformés. Des galettes de riz soufflées, même bios, sont le résultat de l’ultra-transformation.

Car dans les deux cas, le cracking ou des procédés dénaturants, comme le soufflage, sont passés par là.

Le cracking « explose » le grain de maïs en 9 marqueurs d’ultra-transformation

Le cracking c’est quoi ? C’est un processus qui déconstruit certains aliments à l’extrême par des procédés de fragmentations physiques, chimiques et/ou enzymatiques.

Par exemple, du grain de maïs, le cracking permettra d’obtenir différents ingrédients « dégradés » tels que les maltodextrines, le polydextrose, le sirop de glucose, le sirop de glucose-fructose, le sucre inverti, les polyols… Au total, pas moins de 9 marqueurs d’ultra-transformation peuvent être obtenus à partir de la fécule de maïs.

Et si vous jetez un oeil à la composition de vos produits favoris, il y a de fortes chances qu’ils contiennent d’autres marqueurs de l’ultra-transformation : lécithine de soja, protéines de lait, lactose, graisse raffinée et/ou hydrogénée, gomme de guar, isolats de protéines/fibres végétales…

Tous ces ingrédients permettent à certains industriels de l’agro-alimentaire d’exacerber les goûts, les couleurs, les arômes ou encore la texture de leurs produits, et aussi de les rendre plus gras, plus sucrés, plus salés, à tel point que le plaisir de les consommer finit par l’emporter sur le sentiment de satiété.

L’alimentation ultra-transformée, cause de surpoids, de diabète de type 2, de cancers

Ces ingrédients dégradés ont non seulement un potentiel santé détérioré par rapport aux ingrédients originels, mais ils sont à l’origine de problèmes de santé avérés et en forte croissance : surpoids, obésité, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, cancers, mortalité précoce et même dépressions.

Comment en arrive-t-on là ? Prenons pour exemple la problématique des sucres cachés. Les féculents et fruits ultra-transformés ont généralement un index glycémique plus élevé. Un sirop de glucose présente également un index glycémique supérieur à celui du simple sucre de table.

Et ces sucres cachés ultra-transformés se retrouvent dans de multiples aliments, qu’ils soient sucrés ou salés. De par leur nature hyperglycémiante, et associés à des féculents raffinés ou à trop de sucre de table ajouté, ils peuvent contribuer au développement du diabète de type 2. Une forme de diabète qui aujourd’hui s’observe chez des jeunes, notamment américains, jusqu’alors épargnés par cette maladie considérée comme le « diabète du vieux ».

Que faire pour éviter l’alimentation ultra-transformée ?

Alerter les adultes et sensibiliser les jeunes sur les risques des produits ultra-transformés : c’est ce qu’essaie de faire le chercheur Anthony Fardet qui propose plusieurs pistes pour éviter l’alimentation ultra-transformée :

PISTE 1 : MANGER VRAI, VEGETAL, VARIE ( la règle des 3 V)

• Manger Vrai
  Favoriser les « vrais » aliments, les aliments bruts que l’on cuisine soi-même, et consommer moins d’aliments ultra-transformés en limitant à 15 % la part d’apports caloriques qu’ils représentent (soit 1-2 portions/jour).
• Manger Végétal
  Renforcer la part du végétal dans l’assiette (légumes, légumineuses, céréales, fruits) et réduire l’apport de produits animaux (avec un ratio de 85% des apports caloriques d’origine végétale pour 15 % de calories animales) : bref, consommer moins de produits animaux mais de meilleure qualité.
• Manger Varié
  Diversifier au maximum les groupes de vrais aliments car aucun aliment, à lui seul, ne propose un équilibre nutritionnel.

PISTE 2 : PREFERER LE SOLIDE, LE COMPLET, LE LOCAL

• Préférer les aliments solides aux aliments liquides (ex : pomme entière plutôt que jus de pomme moins rassasiant et à l’indice glycémique plus élevé)
• Préférer les aliments complets aux aliments raffinés (ex : sucre non raffiné, riz complet ou semi-complet, produits céréaliers du matin entiers – et non soufflés ou cuits-extrudés)
• Préférer les aliments issus d’une production locale, de saison et idéalement issus de l’agro-écologie
  -> Sans oublier, en cuisine, de ne pas avoir la main trop lourde sur l’ajout de sel, de sucre ou de matières grasses

PISTE 3 : ETRE A L’AFFUT DES ALIMENTS ULTRA-TRANSFORMES

• Une liste d’ingrédients trop longue est un bon indice d’ultra-transformation.
  Un produit dont la composition contient plus de 5 ingrédients a plus de 75% de « chance » de contenir à minima un ingrédient ultra-transformé.
• Télécharger l’appli SIGA pour repérer les produits du commerce ultra-transformés.
  Cette application, à laquelle a collaboré Anthony Fardet, se base sur l’indice Siga. En scannant le code barre du produit, l’appli indique à quel point un aliment est transformé, grâce à une note allant de 1, pour les produits bruts, à 7 pour les plus ultra-transformés. Une analyse plus détaillée de la composition est aussi disponible : nombre d’ingrédients ultra-transformés, additifs à risque, seuils nutritionnels, etc.
  -> Appli SIGA gratuite sur App store et Google Play