Comment bien manger après 60 ans ?

Pourquoi prêter une attention particulière à son alimentation quand on prend de l’âge ?

INGRID LE POTTIER : Le corps vieillit, son métabolisme évolue, il fonctionne et s’auto-répare plus lentement. Il faut donc être vigilant car la dégradation naturelle des cellules, dont celles du squelette, est plus rapide que sa reconstruction.

Avec les années, on voit également une augmentation de la masse grasse au détriment de la masse musculaire, rendant l’organisme plus fragile.

D’autant qu’en vieillissant il est fréquent que l’appétit diminue, qu’on ressente moins la soif et que nos capacités olfactives et gustatives (très utiles pour l’envie de manger) diminuent. Et contrairement aux idées reçues, les besoins énergétiques de la personne âgée ne diminuent pas.

Une alimentation adaptée à l’âge devient alors cruciale pour conserver une santé physique. Mais pas seulement, car l’alimentation c’est aussi une dimension sociale avec la convivialité et le partage autour d’un repas, ainsi qu’une dimension Plaisir et de réconfort affectif.

Comment s’assurer d’une alimentation adaptée à l’avancée en âge ?

INGRID LE POTTIER : Il y a deux choses principales à retenir : augmenter les protéines pour le maintien d’une masse musculaire suffisante et augmenter les apports en calcium pour renforcer le squelette.

La protéine est l’élément bâtisseur qui entretient et répare le muscle et participe au système immunitaire. Et contrairement aux graisses, le corps ne stocke pas les protéines. Le corps de la personne âgée fonctionnant plus lentement, il faut l’aider avec une alimentation riche en protéine. Et en quantité suffisante pour répondre aux besoins énergétiques.

On trouvera principalement les protéines dans les viandes, les poissons, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses (légumes secs, lentilles, pois chiches).

Le calcium, quant à lui, participe à la reconstruction du squelette, rendue plus lente et difficile avec l’âge. Il faut donc augmenter les apports calciques.

Les produits laitiers sont la première source de calcium. Les légumes et les légumineuses également mais en moindre quantité et moins facilement assimilables par rapport aux produits laitiers. Cet apport calcique peut être renforcé en buvant des eaux minérales riches en calcium, type Hépar, Courmayeur ou Rozana. Un apport en vitamine D favorisera également une meilleure absorption du calcium et une meilleure fixation sur le squelette.

« Comment entretenir son capital santé après 60 ans ? Des protéines pour les muscles, du calcium pour le squelette et de l’activité physique »

Une vigilance particulière par rapport à cet apport en protéine et en calcium ?

INGRID LE POTTIER : Oui, l’augmentation de l’apport alimentaire en protéine et en calcium est primordiale mais ne suffit pas à elle seule à stimuler et entretenir les muscles et le squelette. En complément il faut bouger au quotidien. Marche, vélo, ménage, jardinage, étirements au lever… peu importe l’activité physique, dès lors que la personne sollicite son corps.

Sans oublier que certaines de ces activités permettent de sortir, de s’aérer la tête, de voir du monde… avec des conséquences positives sur le sommeil, le stress et les tensions. Bouger est bénéfique pour les muscles, le squelette et la santé physique et mentale.

Alimentation des personnes âgées
5 conseils pour…

1. Garder une alimentation variée et adaptée
► Consommer chaque jour des aliments issus des 5 familles d’aliments : fruits / légumes / viandes, poisson, œufs, légumineuses / féculents : riz, pâtes, pomme de terre, céréales / produits laitiers
► préférer des matières grasses d’origine végétale (huile d’olive, de colza, de noix par exemple)
► Augmenter ses apports en protéines et en calcium (voir interview)

2. Ne pas sur-saler (source d’hypertension)
► Utiliser des épices et des fines herbes pour rehausser ses plats.
► Miser aussi sur les légumes et fruits de saison qui auront meilleur goût et un meilleur apport nutritionnel.

3. Boire 1.5 litre par jour (eau, tisane, bouillon, jus de fruit dilué…)
► Garder un verre ou une bouteille d’eau visible sur la table
► Boire tout au long tout au long de la journée et pas seulement au moment des repas
► Utiliser des applications gratuites comme « Drink water remind » qui envoie des rappels pour inviter à boire.
NB : Bien entendu l’alcool n’entre pas dans ce 1.5 litre de liquide. On le garde pour la partie Plaisir mais à consommer avec modération et pas tous les jours.

4. Manger en quantité suffisante
► Pour les petits appétits, fractionner les prises alimentaires en ajoutant des collations entre les repas. En matinée et/ou au goûter et/ou en soirée, avec un fruit, un yaourt, un chocolat chaud, des noix, des noisettes…

5. Eviter la spirale sournoise de la dénutrition
► faire un suivi régulier de sa santé bucco-dentaire. Des douleurs ou des difficultés à mâcher peuvent freiner l’acte de manger
► surveiller son poids une fois par mois, et consulter un médecin si la perte est de l’ordre de 5% en un mois